Здоровый рацион на день

Рецепты полезного завтрака, обеда, перекуса и ужина общей калорийностью 1500 ккал.

0.0 Рейтинг (Голосов - 0)

Здоровый рацион на день

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями. Вот некоторые из них:

  1. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
  2. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
  3. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
  4. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  5. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  6. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Рацион на 1500 ккал

Завтрак: полезная гранола

Завтрак: полезная гранола

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Овсяные хлопья - 30 г
  • Орехи, семечки, сухофрукты - 15 г
  • Мед - 10 г
  • Кокосовое масло - 5 г
  • Кокосовая стружка - 5 г
  • Пряности - опционально
  • Греческий йогурт - 150 г

Приготовление:

  1. Смешиваем все компоненты, кроме йогурта.
  2. Подсушиваем в духовке (150 °C) 25-40 минут, периодически помешивая.
  3. Подаем с йогуртом.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 185 ккал
  • Белки - 6,4
  • Жиры - 9,6
  • Углеводы - 18,4
  • Калорийность порции - 398 ккал

Обед: запеченное куриное филе с начинкой

Обед: запеченное куриное филе с начинкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Куриное филе - 250 г
  • Творог 3% - 30 г
  • Твердый сыр - 20 г
  • Цукини - 20 г
  • Зелень - 5 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Гречневая крупа - 50 г

Приготовление:

  1. Смешиваем творог, тертый сыр, цукини и измельченную зелень.
  2. Продольно надрезаем филе и приправляем.
  3. Начиняем филе творожной массой.
  4. Запекаем до готовности (180 °C).
  5. Подаем с предварительно отваренной гречкой.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 143 ккал
  • Белки - 20
  • Жиры - 2,8
  • Углеводы - 8,7
  • Калорийность порции - 537 ккал

Перекус: творожная масса с бананом

Перекус: творожная масса с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Творог 1% - 150 г
  • Банан - 40 г
  • Мед - 10 г
  • Мак - 5 г

Приготовление:

  1. Смешиваем все компоненты.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 104 ккал
  • Белки - 12,6
  • Жиры - 1,9
  • Углеводы - 9
  • Калорийность порции - 214 ккал

Ужин: запеченная скумбрия с овощами

Ужин: запеченная скумбрия с овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Филе скумбрии - 150 г
  • Овощи - 250 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Сок лимона - опционально
  • Оливковое масло - опционально

Приготовление:

  1. Помещаем рыбу и овощи в форму.
  2. Приправляем, сбрызгиваем соком лимона и оливковым маслом.
  3. Запекаем до готовности (180 °C).

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 91 ккал
  • Белки - 8,3
  • Жиры - 5
  • Углеводы - 3
  • Калорийность порции - 364 ккал

Просмотров:

19

Комментарии

Защитный код
Обновить

Обрати внимание

Пирог перевертыш с ягодами и фруктами
Попробуйте приготовить очень воздушный, нежный и быстрый пирог с любыми ягодами и фруктами.
Горячие роллы и гунканы
Надоели покупные суши? Тогда сделайте дома горячие суши и устройте стильное пиршество!
Фундук в шоколадной глазури
Для этого рецепта можно использовать любые орехи и сухофрукты.
Кофейный глинтвейн по-французски
Глинтвейн - горячий алкогольный напиток на основе красного вина, нагретого до 70-80 градусов.
Картофельная пицца с беконом
Готовим картофельную пиццу с сыром, беконом и томатами на сковороде.
Дрожжевой пирог с вареньем и штрейзелем
Этот рецепт пирога со штрейзелем - блюдо из немецкой кухни.
Куриные крылышки с медом, солодом и ткемали
Крылышки по этому рецепту получаются невероятно ароматные, пряные и очень нежные.
Картошка по-корейски (Корейская лапша)
Необычный рецепт приготовления картофеля.
Смузи «Секрет молодости»
Полезный и вкусный рецепт смузи с авокадо, киви, мятой и петрушкой.