0.0 Рейтинг (Голосов - 0)

Здоровый рацион на день

Рецепты полезного завтрака, обеда, перекуса и ужина общей калорийностью 1500 ккал.

Просмотров:

116

Опубликовано:

21.06.2018
Здоровый рацион на день

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями. Вот некоторые из них:

  1. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты.
  2. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.
  3. Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
  4. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  5. Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  6. Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Рацион на 1500 ккал

Завтрак: полезная гранола

Завтрак: полезная гранола

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Овсяные хлопья - 30 г
  • Орехи, семечки, сухофрукты - 15 г
  • Мед - 10 г
  • Кокосовое масло - 5 г
  • Кокосовая стружка - 5 г
  • Пряности - опционально
  • Греческий йогурт - 150 г

Приготовление:

  1. Смешиваем все компоненты, кроме йогурта.
  2. Подсушиваем в духовке (150 °C) 25-40 минут, периодически помешивая.
  3. Подаем с йогуртом.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 185 ккал
  • Белки - 6,4
  • Жиры - 9,6
  • Углеводы - 18,4
  • Калорийность порции - 398 ккал

Обед: запеченное куриное филе с начинкой

Обед: запеченное куриное филе с начинкой

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Куриное филе - 250 г
  • Творог 3% - 30 г
  • Твердый сыр - 20 г
  • Цукини - 20 г
  • Зелень - 5 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Гречневая крупа - 50 г

Приготовление:

  1. Смешиваем творог, тертый сыр, цукини и измельченную зелень.
  2. Продольно надрезаем филе и приправляем.
  3. Начиняем филе творожной массой.
  4. Запекаем до готовности (180 °C).
  5. Подаем с предварительно отваренной гречкой.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 143 ккал
  • Белки - 20
  • Жиры - 2,8
  • Углеводы - 8,7
  • Калорийность порции - 537 ккал

Перекус: творожная масса с бананом

Перекус: творожная масса с бананом

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Творог 1% - 150 г
  • Банан - 40 г
  • Мед - 10 г
  • Мак - 5 г

Приготовление:

  1. Смешиваем все компоненты.

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 104 ккал
  • Белки - 12,6
  • Жиры - 1,9
  • Углеводы - 9
  • Калорийность порции - 214 ккал

Ужин: запеченная скумбрия с овощами

Ужин: запеченная скумбрия с овощами

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • Филе скумбрии - 150 г
  • Овощи - 250 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Сок лимона - опционально
  • Оливковое масло - опционально

Приготовление:

  1. Помещаем рыбу и овощи в форму.
  2. Приправляем, сбрызгиваем соком лимона и оливковым маслом.
  3. Запекаем до готовности (180 °C).

Пищевая ценность:

  • На 100 г - 91 ккал
  • Белки - 8,3
  • Жиры - 5
  • Углеводы - 3
  • Калорийность порции - 364 ккал

Комментарии

Пирог с калиной, который тает во рту
Хотите испечь вкусный и очень нежный пирог с одной из самых полезных ягод – калиной? Тогда этот рецепт для Вас!
Пирожки с вишней
Восхитительные пушистые пирожки с вишней из сдобного дрожжевого теста в духовке.
Винегрет с сельдью
Оригинальная подача салата "Винегрет с сельдью" для праздничного стола.
Блины с картофельным пюре и сельдью
Очень вкусный рецепт блинов с картофельным пюре и селедкой.
Кофейно-арахисовый смузи
Бодрящий смузи к завтраку, который можно приготовить за пару минут, а положительный эффект от него продлится до самого обеда.
Пицца с килькой
Оказывается пицца с соленой килькой - это вкусно! Обязательно попробуйте пиццу приготовленную по этому рецепту.
Картофельный гратен
Гратен может быть и основным блюдом, и подаваться к мясу или рыбе в качестве гарнира.
Котлета по-киевски
Пошаговый рецепт котлеты по-киевски с фото и видео демонстрацией.
Рассольник с рисом и курицей
Рецепт рассольника с простыми ингредиентами.
Стромболи: итальянская пицца-рулет
Свежая горячая пицца-рулет! Что может быть вкуснее и проще?
Йогурт в мультиварке
Предлагаю пошаговый рецепт приготовления йогурта в мультиварке.
Ажурные тонкие блины
Очень вкусные, тоненькие блины с дырочками.
Сметанник
Рецепт вкусного, нежного сметанника на дрожжевом тесте.
Мясные крученики (рулетики) с грибами
Рецепт блюда украинской кухни - крученики из говядины с грибами, соленым огурцом и сыром.
Глазированные сырки в домашних условиях
Рецепт приготовления домашних натуральных творожных сырков в шоколадной глазури.
Шоколадное мороженое по-мексикански
Пикантное шоколадное мороженое с острым перцем и кофе.